dimecres, 13 de març de 2013

Què hi poso a la motxilla???

Amb aquest títol, què hi poso a la motxilla?, estreno una nova secció del bloc, que sé que molts de vosaltres esperàveu, dedicada a tot allò que fa referència a l'alimentació i la pràctica esportiva.

Cada vegada és més evident el paper de l'activitat física, adequada a cadascú, dins d'un estil de vida saludable, així com el nombre de persones que dediquen bona part del seu temps de lleure a l'esport. Per aquest motiu es fa important saber que, una dieta i uns hàbits adequats, tindran una influència significativa tan sobre el rendiment i la recuperació, com a l'hora de prevenir dèficits o mancances de nutrients que a la llarga podrien provocar desequilibris i/o lesions i per tant comprometre la nostra salut i benestar.

A l'hora d'elaborar una dieta orientada a la pràctica esportiva haurem de tenir en compte diversos factors: per una banda la nostra constitució, cada persona respon a unes necessitats diferents, les nostres  activitats  diàries (no és el mateix una feina física que sedentària, ni treballar 8h que 4h, ni córrer darrera els fills i treballar... o en fi, les mil i una situacions personals... I per l'altre la intensitat i durada de l'esforç, els factors mediambientals (fred, calor, humitat...) i el nivell d'entrenament. Una vegada valorat tot això s'ha d'adaptar la ingesta (en quantitat i qualitat) a les exigències metabòliques i al cost energètic... Però anem a pams.

L'organisme... Com funciona???

L'organisme obté de l'alimentació i de les pròpies reserves corporals l'energia que necessita per desenvolupar les seves funcions vitals (bombatge del cor, respiració...) i per als moviments musculars. Els aliments aporten substàncies nutritives, com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes (amb la principal funció de formació de músculs, teixits, òrgans...), vitamines i minerals, que, sense contenir energia, compleixen altres funcions molt importants, i altres substàncies com l'aigua i la fibra, que faciliten un funcionament adequat de l'organisme.

El cos està dissenyat per emmagatzemar reserves energètiques, que cremarà quan no les pugui obtenir directament dels aliments. Les principals reserves corporals són els greixos (en teixit gras i múscul) i els hidrats de carboni (glucogen als músculs i al fetge, i glucosa a la sang), que s'esgoten ràpidament tret que es mantingui una alimentació adequada que en compensi les pèrdues. Els dos combustibles es poden consumir separadament o alhora, d'acord amb diversos factors, com la intensitat i la durada de l'exercici, l'estat físic (com més entrenat s'està, es cremen més greixos), el sexe, la dieta prèvia a l'exercici (si és pobra en hidrats de carboni, les reserves s'esgotaran abans), la temperatura i la humitat ambiental (amb calor, augmenta el consum de glucogen muscular fins que el cos s'ha aclimatat).

Durant el repòs i en exercicis de més de vint minuts de durada, com a combustible energètic el cos crema principalment greixos (en esquiar amb baixes temperatures es cremen més greixos, per mantenir la temperatura corporal). En canvi, si els exercicis són intensos i de curta durada (1-3 minuts), el cos consumeix fonamentalment hidrats de carboni, que subministren energia a l'organisme de forma ràpida.



Què són els hidrats de carboni???

Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per l'ésser humà (en el cas de l'esportista hauria de representar entre 40-60% de l'aportació energètica total) perquè afavoreixen un bons dipòsits de glucògen hepàtic i muscular, necessaris per mantenir uns nivells de glucosa en sang constants, alimentar el cervell de manera continuada i proveir les necessitats energètiques del múscul durant l'exercici físic. Aquest grup de nutrients ajuda a millorar el rendiment i és crucial per a l'entrenament diari d'alta intensitat.

Però no tots els hidrats de carboni són iguals. Hi ha els d'absorció ràpida o d'índex glucèmic elevat, com son els sucres, el pa blanc, l'arròs blanc, cereals refinats... i els d'asorció lenta o índex glucèmic mitjà baix, com els cereals integrals: arròs integral, basmati, quinoa, mill, fajol, ordi, civada... pasta integral, cuscús..."cuita al dente", hortalisses i verdures d'arrel: moniato, pastanaga, xirivia... llegums, fruita seca: orellanes, prunes, dàtils i figues seques, i fruita fresca: poma amb pell, taronges, prunes, pinya, plàtan (no gaire madur), raïm... Els d'índex glucèmic mitjà-baix són els més adequats per al dia a dia i els dies previs a les competicions, mentre que els d'índex glucèmic elevat són adients durant l'exercici, sempre i quan no es pateixi d'hipoglucèmies, ja que aleshores s'haurien de combinar.

Els cereals integrals a diferència dels refinats contenen més nutrients, aporten vitamines del grup B, greixos poliinsaturats i fibra. Afavoreixen uns nivells de glucèmia constants, contribueixen a la salut cardiovascular i faciliten el trànsit intestinal. 

Aquí us deixo un enllaç amb la recepta de Risotto de bolets amb crema de civada

Queden molts temes pendents: proteïnes, hidratació, dieta prèvia i post-exercici, vitamines i minerals, equilibri àcid-base... en fi, com ja us he dit aquest és el primer article de la motxilla, així que ja teniu feina, :)

Gaudiu de l'esport de forma saludable!!!
 


2 comentaris: